La lutte contre l'obésité est un processus long et ardu. Cependant, il existe des situations où vous devez perdre du poids en peu de temps, par exemple une semaine. Ce n'est pas facile à faire, mais il est tout à fait possible de perdre quelques kilos, de redresser sa posture et de tonifier visuellement sa silhouette. Tout ce que vous avez à faire est de suivre un régime et de faire certains exercices.
Que devrait inclure un programme hebdomadaire de perte de poids?
Afin de perdre des kilos en trop en si peu de temps, vous devez aborder la tâche de manière globale. Tout d'abord, c'est un régime qui consiste à réduire la consommation de calories et à suivre les règles d'une alimentation saine. La quantité de calories consommées doit être inférieure à la dépense énergétique. Ensuite, l'excès de poids disparaît plus rapidement. Cependant, cela ne signifie pas que vous devez mourir de faim. De telles mesures peuvent entraîner un épuisement du corps et une détérioration du bien-être.
L'interdiction devrait concerner la farine et la confiserie, l'alcool et les boissons gazeuses, les aliments frits et gras. Les aliments à haute teneur en vitamines et en minéraux devraient être davantage pris en considération. Si vous réduisez (ou évitez) la quantité de sel, vous pouvez perdre des kilos en trop en réduisant la quantité d'eau dans votre corps.
Mais le régime à lui seul n'aide pas. Vous aurez également besoin de charges cardio et d'exercices pour différents groupes musculaires.
Exercice vigoureux pour perdre du poids
Afin de perdre du poids rapidement, vous devez brûler autant que possible la graisse corporelle accumulée. Cardio peut vous aider. Ils aident non seulement à maintenir le poids, mais également à renforcer le système cardiovasculaire. Ces exercices comprennent:
- Courir sur une longue distance;
- marche rapide;
- Saut à la corde ou sur un obstacle bas;
- Monter et descendre les escaliers;
- Exercice sur un vélo stationnaire, un elliptique, un tapis roulant;
- Aérobic avec ou sans marches;
- Natation et aquagym;
- jeux de sports actifs - football, volley-ball, basket-ball, tennis, etc.
- danse énergique sur musique.
Ces exercices de perte de poids doivent être effectués au moins 40 minutes par jour. En effet, la graisse ne commence à brûler qu'une demi-heure après le début du cours. Avant cela, le corps utilise son énergie. Après votre entraînement cardio, vous devriez faire une série d'exercices pour aider à renforcer et à maintenir le tonus musculaire dans tout votre corps.
Complexe d'exercices de perte de poids
Les exercices de force vous permettent de consolider le résultat du stress cardiovasculaire, d'utiliser le corps spécifiquement pour brûler les débris en excès même dans un état calme, et également de tonifier les muscles de tout le corps. La perte de poids, en particulier la perte de poids rapide, ne passe pas inaperçue. Après tout, les kilogrammes disparaissent, mais la peau reste tendue, les côtés et les fesses s'affaissent.
Pour remettre votre corps en forme et rendre vos muscles élastiques, vous devez faire les exercices de perte de poids suivants:
- Tenez-vous droit, écartez les jambes, redressez vos pieds, ne vous arrachez pas les talons.
Faites des squats rapides à un rythme rapide. Dans le même temps, ne penchez pas votre corps, ne pliez pas le dos, gardez la tête droite. Les mains peuvent être placées à la taille ou derrière la tête. Accroupissez-vous, alignez-les devant vous. Il est important que vous surveilliez votre respiration. En position accroupie, vous devez inspirer, puis prendre la position de départ - expirer. Faites 3 séries de 10 à 15 répétitions.
- La position de départ est la même que dans l'exercice précédent.
Vous devez inspirer et mettre une jambe loin en avant tout en abaissant l'autre jambe sur le genou. La jambe avant doit être pliée à angle droit au niveau du genou. Puis expirez, prenez la position de départ et mettez l'autre jambe en avant. Faites 3 séries de 10 fentes avec chaque jambe.
- Allongez-vous sur le dos
Soulevez vos jambes perpendiculairement à votre corps et jetez vos bras derrière votre tête. Arrachez le haut de votre corps du sol, expirez lorsque vous soulevez et inspirez lorsque vous vous abaissez. Si vous avez du mal à garder vos jambes droites, vous pouvez les plier légèrement (sans toucher le sol). Faites 3 séries de 10 répétitions.
- Agenouillez-vous, allongez-vous le dos sur le sol et de cette position, soulevez votre torse perpendiculairement au sol.
Si vous ne pouvez pas vous allonger complètement, vous devez abaisser votre corps aussi loin que possible. Faites 10 de ces ascenseurs.
- Placez vos jambes sur le dos, perpendiculairement à votre corps.
À partir de cette position, placez vos jambes vers la droite, puis prenez la position de départ et répétez l'exercice dans l'autre sens. Faites le nombre maximum de fois, en essayant de les amener à 80-100 répétitions.
Le premier jour de formation, vous pouvez faire 1 approche, le deuxième - 2 et à partir du troisième jour - au moins 3 approches.
Recommandations pour l'exercice et l'alimentation lors de la perte de poids
Pour que les exercices de perte de poids et la nutrition diététique obtiennent l'effet tant attendu, il est nécessaire de suivre les recommandations ci-dessous:
- Vous devez faire de l'exercice au moins 1 heure par jour. Ne sautez aucune séance d'entraînement.
- Les charges cardio et une série d'exercices doivent être combinées en un seul entraînement.
- À chaque leçon, vous devez augmenter le temps de formation, le nombre d'approches et de répétitions.
- Incluez plus de fibres, de légumes et de fruits dans votre alimentation. Remplacez le beurre par de l'huile végétale.
- Buvez plus de liquides, de préférence de l'eau pure sans gaz.
- Les portions doivent être petites. Il vaut mieux laisser la table un peu affamée.
- Ne sautez pas de repas. Il devrait y en avoir 5.
- Ne prenez pas de collation entre les repas.
- Évitez les situations stressantes.
- Prenez le temps de bien dormir.
- Surveillez votre fréquence cardiaque pendant l'exercice. N'en faites pas trop, ou au lieu de la perte de poids tant attendue, vous pourriez avoir des problèmes cardiovasculaires.
Le résultat d'un tel programme pendant une semaine est nécessaire. Mais tout le monde est différent. Plus la masse initiale d'une personne est élevée, plus vous pouvez perdre de kilogrammes. Cependant, il convient de garder à l'esprit qu'une perte de poids rapide est stressante pour le corps. Et plus vite le poids disparaît, plus vite il peut et reviendra. Et si après une semaine, vous arrêtez de suivre un régime et de faire de l'exercice, le poids reviendra.
Afin d'être en forme pour un événement important dans une semaine, vous devez constamment améliorer le résultat et prendre soin de vous et de votre santé.